Gyümölcsök az étrendben – melyikben van a legkevesebb szénhidrát?

Íme néhány tipp, ami segíthet a nyáron

A tavasz a végéhez közeledik, és ideje átadni a helyét a nyárnak. Mivel a legtöbb napsütés kint lesz, nem csak a cseresznye, hanem más nagyszerű szezonális gyümölcsök is felbukkannak. Mindannyian szívesen fogyasztjuk őket, de a szénhidrátokkal még mindig vigyáznunk kell. A természetes cukrokról nem is beszélve.

Bár édes, sok nyáron érő gyümölcs az egészséges kategóriába tartozik. Vannak köztük olyanok, amelyekben a szénhidrátok kis mennyiségben vannak jelen. Ezért érdemes felvenni őket az egészségügyi rendszerébe.

Az alma például egyszerre édes és frissítő, a görögdinnye nyáladzik, az őszibarack pedig elolvad a szájban. Ha szereted a gyümölcsöket, akkor nem tehetsz mást, mint egy keveset a kedvenceidből. És bár egyesek természetes cukrokat és keményítőket tartalmaznak, egészségesebbek, mint a bolti desszertek. Ezért használhatja őket reggelire, valamint étkezések között.

Az Advances in Nutrition tanulmány adatai arra utalnak mind a gyümölcsök, mind a zöldségek élelmi rostot kínálnak szervezetének, ami csökkentheti a szív- és érrendszeri betegségek és az elhízás kockázatát.

Sok alacsony szénhidráttartalmú gyümölcsnek további egészségügyi előnyei vannak. Csökkentik a 2-es típusú cukorbetegség és a szívbetegség kockázatát, miközben segítik a koleszterinszintet és a fogyást.

Melyik gyümölcs számít alacsony szénhidráttartalmúnak?

„Az American Diabetes Association szerint egy adag gyümölcs mindössze 15 gramm szénhidrátot tartalmaz.” mondja Dr. Amy S. Margulies. És hozzáteszi, hogy a legtöbb gyümölcs körülbelül 15 gramm szénhidrátot tartalmaz 1/2 csésze adagonként, vagyis körülbelül akkora, mint egy teniszlabda.

Általában azok a gyümölcsök, amelyek adagonként körülbelül 5 gramm vagy kevesebb nettó szénhidrátot tartalmaznak, alacsony szénhidráttartalmúnak minősülnek. A nettó szénhidrátok a teljes szénhidráttartalomra vonatkoznak, mínusz a rosttartalom. Ezt magyarázza Dr. Mary Sabbat.

A szakember elmagyarázza az Eathisnek, hogy pozitív kapcsolat van az alacsony szénhidráttartalmú gyümölcs és rosttartalma között. Sabat megjegyzi, hogy a rost olyan szénhidrátfajta, amely nem szívódik fel teljesen a szervezetben.

„Fogyasztva lassíthatják a cukrok felszívódását és elősegíthetik a jóllakottság érzését. Ez hasznossá teszi őket a stabil vércukorszint fenntartásában és a súlyszabályozásban.” – mutat rá az egészséges táplálkozás specialistája. És hozzáteszi, hogy sok alacsony szénhidráttartalmú gyümölcs valójában tele van rosttal.

Ezért a menü megtervezésekor figyelembe veheti az egyes gyümölcsadagokban lévő szénhidrátok teljes számát, és levonhatja a rostok mennyiségét. Ez megmutatja, hány nettó szénhidrátot kell hozzáadnia a napi bevitelhez.

Málna, eper és szeder

A bogyók meglehetősen kicsik, de hatalmas mennyiségű energiát töltenek fel. És nagyon hasznosak az egészségre. A Molecules folyóiratban 2021-ben megjelent tanulmány kimutatta, hogy képesek ellátni a szervezetet antioxidánsokkal. Jót tesznek a bélnek és az agynak is. Védelmet nyújtanak a gyulladásos betegségek, az anyagcserezavarok, valamint a szív- és érrendszeri betegségek és a rák ellen.

Sabat hozzáteszi, hogy a bogyók magas rosttartalmúak. A málna, az eper és a szeder alacsonyan tartja a nettó szénhidrátszámot. Ezért ajánlja őket nyáron.

Tavaszi és nyári hidratálás – az ennivaló ételek

Eközben Dr. Margulies elmagyarázza, hogy a szeder igen „nagyszerű rostforrás és alacsony kalóriatartalmú (62 kalória csészénként).” Emellett kiváló vitamin- és antioxidánsforrás is. Így keverheti őket joghurttal, és élvezheti reggel vagy délután.

A málna viszont 64 kalóriát tartalmaz csészénként, ami egy másik kiváló rostforrás. Magas a C-vitamin, a kálium és a folsav tartalmuk. Nincs bennük zsír, koleszterin vagy nátrium. Ami az epret illeti, tele van vitaminokkal, rostokkal és különösen magas szintű antioxidánsokkal, polifenolokkal.

Sárgabarack

IStock

Az egyik legnépszerűbb nyári gyümölcs. Különböző fajtái vannak – egyesek savanyúbbak, mások édesebbek.

Gyümölcsök a jobb bőrért – hogyan használjuk őket?

Napi 5 adag gyümölcs és zöldség – a tavaszi fogyáshoz

Gyümölcsök és zöldségek, amelyek súlygyarapodáshoz vezetnek

A sárgabarack féreghajtó, asztmaellenes, lázcsillapító, fertőtlenítő, görcsoldó és nyugtató hatású. Ezenkívül segítenek a hányásban, tonizálják és nyugtató hatásúak.

Ez a narancssárga gyümölcs alacsony szénhidráttartalmú. Jó mennyiségű rostot is tartalmaz, valamint A- és C-vitamin forrása, magyarázza Dr. Sabat.

Körte

körte Pixabay

Pixabay

Reggelire darabokra vágott körte – joghurttal vagy turmix formájában… Remekül hangzik a keleti gyógyászat évszázadok óta használja a szervezet gyulladásainak csökkentésére!

„Csökkentik a cukorbetegség kockázatát, valamint javítják a bél egészségét székrekedés esetén” Dr. Margulis is azt mondja.

A körte, különösen néhány fajta, túl édes és lédús. De gazdag rost-, vitamin- és tápanyagforrás is. A táplálkozási szakértő szerint kombinálhatod őket mandula- vagy mogyoróvajjal, és így készíthetsz egészséges fehérjereggelit.

Görögdinnye

nő görögdinnye

IStock

Függetlenül attól, hogy az udvaron tervezel-e összegyűlni a barátokkal, vagy strandolni, a medencében, a görögdinnyének szerepelnie kell az étlapon. Az International Journal of Food Properties által közzétett tanulmány kimutatta, hogy a vízzel teli vörös gyümölcs segít bőrproblémák, asztma, magas vérnyomás, cukorbetegség, szív- és érrendszeri betegségek és rák esetén. Vezetői szerint a görögdinnye túlsúlyos, terhes, dohányzó vagy sportoló nők számára ajánlott.

Dr. Margulies elmondja, hogy a magas cukortartalom miatt nem minden táplálkozási szakember ajánlja a görögdinnyét. Tele van antioxidánsokkal, vitaminokkal, tápanyagokkal és elektrolitokkal, beleértve a C-vitamint, likopint, kolint, káliumot, magnéziumot, rostot, vasat és még némi kalciumot is. Mindezek a tápanyagok pedig erőteljes hidratáló képességgel bírnak a bőr számára.

„Bár a görögdinnye más gyümölcsökhöz képest viszonylag magas cukortartalmú, magas víztartalma miatt mégis alacsony szénhidráttartalmú gyümölcs, ami hígítja a teljes cukorkoncentrációt.” magyarázza a maga részéről Dr. Sabat.

Ez a szöveg tájékoztató jellegű az alacsony szénhidráttartalmú gyümölcsökről. Nem helyettesíti a szakemberrel való konzultációt.

További hasznos gyümölcsökért és egészséges táplálkozási tippekért kövesse a profilját Tialoto ban ben Instagram és a Facebook oldalt.

Loading...
Tanacs